Bromölla Marathon 2009

Med chaufför Jelander vid ratten och löpkollegan Kelloniemi, bägge SimlångsdalensIF, lämnade vi Halmstad kvart över 8 på söndagsmorgonen. Efter en snabbfika på Skåneporten anlände vi till Bromölla strax efter 10. Vädret var inte det bästa tänkbara för en mara: mulet och blåsigt.

Banan var i princip triangelformad och löptes 4 varv varav två sidor i motvin/sidvind och en sida i medvind. Pga det låga deltagarantalet, 63 löpare i mål, blev det efterhand sololöpning. Quadriceps börjar fungera hyfsat nu men sista varvet är alltid en utmaning och vid 40 km började jag bli rejält trött. Dock tappade jag inte mer än 59 s på andra varvet. Totaltid 3.47.45 med 1.53.23 respektive 1.54.22. Nöjd med splittiden men inte nivån. Det blir till att köra backträning i vinter.

Som diagrammet nedan visar tog jag tre gångpauser i samband med vätskekontrollerna. Höjdskillnaden skattas till ca 15 m.

 

Oslo Marathon 2009

Vi, hela familjen, åkte upp på lördagen och tog in på hotell Thon Oslo Panorama där vi fick rum med fin utsikt på 8:e respektive 12:e våningen. Detta visade sig vara ett mycket bra val då det låg på endast 5 min lugn promenad till Akershus både för att hämta startbevis och dagen efter för start och målgång. Kvällen avslutades med en stor portion Tikka masala med nan och ris på en indisk restaurang. 

Starten på söndagen blev förskjuten något men iväg kom de 1600 löparna vid 10.35. Först österut till en vändpunkt under en tämligen kraftig motvind, därefter in till centrum igen med bl.a Karl Johan. Ut till de västliga delarna och sedan tillbaks i motvinden till Akershus via kusten. Detta upprepades två gånger. Det tog cirka 7 km innan jag kom ikapp 3.45-farthållaren. Väl där beslöt jag mig för att följa honom hela tiden och, om krafter fanns kvar, öka hastigheten mot slutet av loppet.

Första halvan gick på 1.52.11 och andra på 1.51.49, således en negativ split på 22 s. Total tid 3.44.00. Pulsen var hög, 164. Visst började man bli stel i quadriceps, som vanligt, men de höll sig förvånansvärt "mjuka" hela tiden. Och visst var man tvungen att ta, som det tycktes, längre kliv under andra halvan för att hålla uppe tempot. Hade det varit ett par km till  hade jag dock fått gå ner i tempo för jag var ganska slut när målet närmades. Att man tog ett flertal löpare från 30 km och uppåt var dock mentalt viktigt.

Skövde Ultra 6h 2009

Mitt första, men absolut inte sista Ultra! Lämnade byn strax efter 8. 18 mil och 2 timmar senare fick vi syn på de stora halogenstrålkastarna på Södermalms IP i Skövde. Vädret var lite ostadigt och ca 15-16 grader. Det blåste emellertid en hel del. På banan fanns redan ett antal 24 och 48 timmars löpare. 6 timmarsgruppen bestod av sammanlagt 41 löpare så det blev plötsligt liv på stadion när starten gick kl. 12.

Plan: spring 6.5 varv med varvtid 2.12 (5.30 min/km), gå 0.5 varv med max 13.20 min/km. Detta skulle ge en slutsträcka av 59.4 km. Och om kraft fanns kvar skulle man nog kunna avstå från gång de sista varven och på så sätt klara 60 km och därmed bronsmärket.

Riktigt så enkelt blev det nu inte. Inledde dock hyfsat enligt plan de första 30 km/3 timmarna enligt nedanstående diagram:

Quadriceps började protestera efter 30 km och stegen blev därefter. Trodde att 5.30 min/km plus mjukt underlag med inlagda pauser skulle vara ett givande recept mot quadvärk. Hörde flera klaga på underlaget. Lärdomen av detta blir väl att gå ut ännu lite saktare, pulsen var ju uppe i 160 efter 30 km. Maxpulsen får nog sänkas till 150 med nuvarande träningsstatus.

Intressant att notera är den barometriska höjdkurvan. Det började dra ihop sig till oväder strax före maratonpassering med kraftiga regnskurar. Var tvungen att avbryta vid 42 000 m och gå in i omklädningsrummet och hämta regnkappan. Sprang sedan ett flertal varv med kappa på. Maratonpassering efter cirka 4.27. Den jobbigaste perioden var väl vid 50 km, sedan började det gå lättare och avslutningen gick någorlunda hyfsat. Jag stannade till efter 135 varv ett par minuter före full tid (5.57.33) och tyckte att 54 000 m var en hyfsat jämn siffra som fick duga. Åke var nära att klara marasträckan men det saknades tyvärr 600 m. Försökte hjälpa fram honom på slutet men krampkänningar gjorde att han inte kunde öka hastigheten.

Diagrammet nedan visar tiden som x-axel istället för sträcka.

Energiåtgången beräknades till hela 4200 kcal. Det märktes när vi skulle åka hem. Stannade till vid Shellmacken i Mullsjö och gick ut i det kyliga vädret. Började huttra och skaka direkt. Kunde knappt göra mig förstådd i kiosken där jag inhandlade lite godis och en banan. Jag körde hem och eftersom Åkes bil inte har någon automatlåda hade jag tidvis stora problem med växlingen pga vänsterknät.

Sensmoral: ge akt på pulsen och använd den som riktmärke för dagsformen istället för uppgjorda varvplaner. Skulle troligen hunnit kanske 56 km om jag gått ut långsammare. Lennart Skoog, nestorn, varvade jag flera gånger i början. Under andra halvan var det han som varvade mig.

Sammantaget var det ändock en positiv upplevelse och inte alls så mentalt påfrestande att springa på en rundbana. Man har hela tiden koll på medtävlare och utbyter uppmuntrande ord emellanåt. Kort sagt en social samvaro under konditionskrävande betingelser! Det blir fler Ultra! 

Så här dagen efter känns det faktiskt hyfsat. Kan gå tämligen obehindrat. Men det får väl bli en cykelrunda tisadg-onsdag innan jag drar på mig skorna igen framåt helgen. Sade till Åke att vi får inrikta oss på 12h istället. Då har han ju god tid på sig att klara maran och jag kan kanske klara 100 km? Hmm.

 

 

New York 2008

Till tonerna av Frank Sinatras New York, New York och ett kanonskott släpptes vi, andra vågens löpare, iväg 20 minuter efter första vågen. Med startnummer 21875 och grupp C var alltså mitt deltagande i världens största mara ett faktum. Någon bra tid förväntade jag mig inte efter den senaste tidens besvär med både knän och vänster framfot. Åke startar 20 min efter mig i den tredje vågen.

För en gångs skull var det inte varmt, snarare kyligt men soligt. Bra löpväder med andra ord. Vi lämnade hotellet, inte långt från pulsens Mekka Times Square, vid 7-tiden på morgonen. Väl framme vid Staten Island fick vi lite varm dryck och jag gick till blå grupp för att vänta på min start. Vi hade rekommenderats att inte lämna in överdragskläder utan slänga bort dessa vid starten eftersom kön efter målet skulle vara enorm.

Sent ska jag glömma synen av Manhattan och Empire State Building då jag några minuter efter starten kom till banans högsta punkt, krönet på Verrazano-Narrows-bron. Ett annat minne är Lafayette Avenue i Brooklyn där den svarta skolorkestern frenetiskt blåste i sina klarinetter för att heja på oss. Eller de tysta judekvarteren på väg mot Queens.

Så småningom, efter cirka 25 km löpning, nådde jag så Queensborough-bron som förbinder Queens med Manhattan. Ner på 1st Avenue med sin månghövdade publik och en lång lång raksträcka upp mot 30 km.

Jag var ganska tagen efter 35 km, farten minskade oroväckande, men till slut kunde jag ana att målet var nära då jag lämnade Columbus Circle för att ta mig den sista sträckan till målet vid Tavern on the Green.

Tog en tunnelbana från 8th Avenue och fick en välbehövlig vila på hotellet. Lång om länge dök så Åke upp, med medalj! Det var ju speciellt glädjande eftersom han fick bryta både i Stockholm och på Öland. Kvällen avslutades med en Springtimefest på restaurang O'Neils.

8 dagars besök var över och vi lämnade the big Apple nöjda och glada. Inte ett regnstänk på hela resan!

 

 

 

Öland 2008

Även på Öland var det varmt! En hel del gamla kända ansikten: Jan Paraniak, Leif Franzén, Björn Gjerde, Kurt Gustafsson m.fl. Först löpte vi en slinga på 2.1 km inne i centrum och sedan bar det iväg ut mot kusten. Eftersom vinden var östlig hade vi medvind. Solen låg dock på så det blev ordentligt varmt. Jan Paraniak berättade efteråt att hans krucufix hade bränt honom på halsen! Efter en dryg kilometers löpning utmed kusten bar det så iväg västerut och nu svalkade det betydligt bättre. Jag räknade det till bara tre vätskekontroller på 13.3 km. Lite väl glest med tanke på värmen. Jan Paraniak kom jag ikapp redan efter 12 km på första varvet. Han tyckte redan då att värmen var för stark. Varvning efter 13.3 km och sedan ut igen. Glest mellan löparna. Sprang nästan solo de sista två milen. Framme vid 21 km kom Matti Pylkkänen, M55, ikapp mig men några kilometer senare sackade han betänkligt. Han kom så småningom i mål 9 min efter mig. Vann M55 gjorde han dock. Kom ikapp ytterligare ett par stycken löpare och tog in ett flertal minuter på löpare längre fram. Ut på tredje och sista varvet såg jag att Åkes bil, som stod parkerad vid målet, var borta. Hmm, då hade han brutit loppet. Tappade 6 minuter på andra halvan, lite väl mycket. Men quadriceps ville inte vara med efter 35 km. Hastigheten saktade till betänkliga 5.37 min/km mellan 35 och 40 km. Trots det var det bara en löpare som kom ifatt mig, Håkan Persson IFK Helsingborg, som var 2 minuter före mig i mål. Ja det var för varmt idag. Försökte kyla quadriceps med svampar men det bar sig inte bättre än att strumpor och skor blev blöta. Efter 40 km fick man inte springa direkt på mål utan det var åter slingan på 2,1 km som skulle genomlidas. Nåväl, väl i mål på 3.37.37 var det skönt att det var över. Fick en slipad kalksten som minne och ett diplom som skickas med post.
Betyg: G (pga dålig tidsdifferens mellan halvorna)

 

 

 

 

 

Stockholm 2008

Varmt, som vanligt. + 25 grader. Stod i C-gruppens (blå) främsta startled. Hade således max 500 löpare framför mig. Trots det fick jag plats 2995 efter 5 löpta km. Det gäller att hålla huvudet kallt och inte förivra sig! 
Tid: 3.35.47. Plats: 1664, 123 av 1042 i M50 alltså 88 % av M50-löparna bakom mig.
Plats 14 av 195 startande (7 %) i män födda 1954. Segrartid 2.16.03 (59 % längre tid).
Halvtider: 1.46.33 och 1.49.14. Tappade således 2.41 på andra delen. Förstod att det i denna värme inte gick att hänga på 3.30-farthållarna. Bättre då att genomföra ett lopp i god stil och plocka placeringar. 

Distans	Totaltid	Sträcktid	Hastighet	Placering
5	0.25.33	25.33	5.06	2996
10	0.50.39	25.06	5.01	2795
15	1.15.39	25.00	5.00	2592
20	1.41.04	25.24	5.04	2489
halvmara	1.46.33	5.29	4.59	2435
25	2.06.03	19.29	4.59	2313
30	2.31.38	25.35	5.07	2090
35	2.58.10	26.31	5.18	1898
40	3.24.24	26.14	5.14	1700
mål	3.35.47	11.22	5.10	1665

 Betyg: VG

I diagramform får platsavancemanget och hastighetsutvecklingen följande utseende:

 

 

 Polarklockan generarade följande data för hastighet, kadens och höjd. Puls ej medtagen.

 

 

 

Berlin 2007

 Perfekta yttre förhållanden för att sätta pers: temp +16, flack bana. Men.... det ville sig inte idag.
 Redan vid halva började benen stumna. Det blev således en tidig kamp mellan hjärna och kropp.
 Tid: 3.36.12. Plats: 6996, 605 av 2816 i M50 alltså knappt 80 % av M50-löparna bakom mig.
 Halvtider: 1.44.32 och 1.51.39. Tappade således 7 min på  på andra delen. Försökte i det längsta
 hänga med 3.30-farthållarna men fick ge mig vid ca 25 km och därefter mala på i eget
 tempo. Klockans distansvisning strejkade från start. Fick inte igång den förrän efter 1 km. Jämför
 man Berlin och Östersund var jag tydligen bättre tränad där eftersom banan är besvärligare och jag
 dessutom sololöpte större delen av tiden. Det kanske är det som är skillnaden mellan en bra och
 dålig dag.

Sträcka	Tid	Totaltid	Hastighet
0-5 km	0.25.04	0.25.04	5.01 min/km
5-10 km	0.24.33	0.49.36	4.55 min/km
10-15 km	0.24.29	1.14.05	4.54 min/km
15-20 km	0.24.47	1.38.51	4.57 min/km
20-25 km	0.25.14	2.04.04	5.03 min/km
25-30 km	0.26.00	2.30.03	5.12 min/km
30-35 km	0.26.33	2.56.35	5.19 min/km
35-40 km	0.27.25	3.24.00	5.29 min/km
40-mål	0.12.12	3.36.12	5.33 min/km

 Betyg: G

 

 Som synes ovan är höjdskillnaden knappt 20 m mellan högsta och lägsta punkt. Vet ej vilken höjd
 starten ligger på, satte 15 m.

 

 

Östersund 2007

 Första halvan gick på 1.46.15. Andra på 1.46.11. Totaltid 3.32.26. Andra halvan gick således
 4 sekunder snabbare vilket jag är nöjd med. Totalbetyg: VG. Pulskurvan är förhållandevis flack men
 något hög. Kadensen är bra, även i backarna. Kändes bra i benen nästan ända in i mål. Det
 kanske är idé att ta en 8-milavecka före en mara? Höjdkurvan visar på relativt stora höjd-
 skillnader. Jag har även inkluderat banprofilen i Stockholm, i samma skala. Vilken mara är värst?
 Döm själva. Omgivningarna var fina, vädret vackert, inte för varmt, och benen funkade. Därför
 återkommer jag gärna till Östersund. Västerbron är cirka 30 m hög, medan Vallsundsbron, som man
 springer över vid 39 km, är cirka 17 m enligt min höjdmätare. 

 

 

 

 

 

 Stockholm 2007

 Tappade cirka 20 sek/km efter 30 km vilket gör 7 minuter sämre tid på andra varvet.
 14319 startande, 12435 fullföljande, 1884 bröt. Plats 1517. Plats 121 av 949 i M50 (87 % efter  
  mig). Plats 19 av 178 män födda 1954. Segrartid 2.20.56. Temp: +31.

 

Köpenhamn 2007
 

  Tack vare farthållarna lyckades jag hålla ut hela vägen. Anden var svag och köttet segt vid
  38 km! Plats 45 av 334 i M50 (87 % efter mig). 754 av totalt 5229 i mål.

 

 

 Malmö 2007